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Journaling
Grundlagen des Journaling
Journaling könnte man als eine andere Form von Tagebuchschreiben bezeichnen. Tatsächlich ist es jedoch nicht ganz dasselbe wie ein Tagebuch. Beim Tagebuchschreiben fokussiert man sich auf äussere Erlebnisse und Erfahrungen, während man sich beim Journaling mit dem inneren Erleben und sich selbst, dem eigenen Verhalten, Gefühlen und Gedanken auseinandersetzt. Das tönt jetzt sehr anstrengend… Ja und nein, je nach Phase, in der du gerade bist, kann es durchaus etwas mehr Energie brauchen, mit der richtigen Methode wird es dir jedoch leichter fallen. Auf diese verschiedenen Formen von Journaling, gehe ich weiter unten einzeln ein und da gibt es welche, die nicht täglich angewendet werden, wie es beim beispielsweise beim Tagebuchschreiben der Fall ist.
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, welche sich mit Journaling befasst haben. Es wurde belegt, dass das Schreiben über Gedanken und Gefühle sich positiv auswirkt. Dabei scheint, dass Journaling die Einstellung des Schreibers positiv zu beeinflussen. Denn durch das Schreiben laden wir ab zudem gewinnt man beim Journaling neue Erkenntnisse und neue Perspektiven.
Vorteile des Journaling
Journaling ist eine Art Hilfe zur Selbsthilfe, denn durch die Selbstreflexion schafft man sich mehr Klarheit über seine eigenen Werte und Ziele.
Es hilft das Glücksempfinden und die Zufriedenheit zu steigern. Stress wird dadurch verringert, dein Schlaf verbessert sich und es fördert beispielsweise die Kreativität und hilft dir Ziele zu erreichen. Alles in allem eine positive Sache.
Was braucht es denn nun alles für Journaling?
As Simple As It Gets – Papier und Stift.
Dabei ist es wichtig, dass das Journaling von Hand geschrieben wird, denn dadurch wird das Verständnis für deine Gedanken und Gefühle gefördert. Dies wurde neurowissenschaftlich erforscht, da beim Schreiben von Hand beide Gehirnhälften aktiviert werden. Ausserdem sind wir fokussierter und konzentrierter, weil wir mehr nachdenken, was wir schreiben, im Gegensatz zum Schreiben auf einer Tastatur.
Journaling Methoden
# Stream of Consciousness und die Morgenseiten
Die Stream-of-Consciousness-Journaling-Methode schreibst du einfach deine Gedanken auf, welche dir gerade in den Sinn kommen. Wichtig ist, dass du dabei nichts korrigierst oder überdenkst. Du bringst einfach jeden Gedanken, der kommt, zu Papier.
Beim „Bewusstseinsstrom-Journaling“ liegt die Magie in der Unordnung. Dabei hörst du auf deine Gedanken zu werten und lässt sie stattdessen zu Blatt kommen. Das fördert die Wirklichkeit zutage oder lässt dich mit deiner inneren Stimme und deiner Intuition kommunizieren. Das ist auch der Teil, der alle schon Antworten bereithält.
Die Morgenseiten funktionieren ähnlich und sind eigentlich eine Kreativitätsmethode, welche besonders geeignet sind, gegen Schreibblockaden vorzugehen. Die Idee der Morgenseiten kommt von Julia Cameron, sie ist Autorin und Kreativtrainerin und in ihrem Buch „Der Weg des Künstlers im Beruf“ hilft sie mit Zwölf-Wochen-Programm kreativer zu werden.
Anleitung:
Die Stream of Consciousness und die Morgenseiten Methode wird empfohlen am Morgen gleich nach dem Aufstehen zu machen, du wirst überrascht sein was am Morgen bereits alles los ist, in deinem Kopf. Du schnappst dir also gleich nach dem Aufstehen 3 A4-Blätter und einen Stift und schreibst so lange bis die drei Seiten gefüllt sind. Wichtig ist, nichts zu erzwingen, wenn du also denkst, ich bin müde und weiss nicht was schreiben, dann schreibst du das. Geduldig mit sich sein, Aha-Momente kommen manchmal später, Regeln vergessen und Gedankensprünge zulassen. Danach legst du die Blätter zur Seite und der Tag kann nun richtig starten. Das machst du jeden Tag.
Nach einem Journaling am Morgen hast du einen klaren, konzentrierten Geist für den Rest des Tages und du bist aufnahmefähiger für neue Eindrücke.
# 6-Minuten-Journal
Diese Methode ist stellvertretend für alle Journaling Methoden und anders als beim Stream of Consciousness und den Morgenseiten ist der Grundgedanke bei dieser Methode, dass sie eben nur 6 Minuten in Anspruch nimmt.
Anleitung:
Auch hier gilt nicht lange überlegen und deine Gedanken zügig aufschreiben. Perfekte Formulierungen und die korrekte Rechtschreibung kannst du getrost vergessen. Hier ist es gleich, ob du das Journaling am Morgen oder am Abend durchführst. Vielmehr geht es darum, dass du dir immer wieder die gleichen Fragen stellst. Es gibt Bücher und Karten, welche du dazu bestellen kannst, es würde sich jedoch mehr lohnen ein eigenes Buch mit deinen persönlichen Fragen anzufertigen. Von diesen Fragen entscheidest du dich dann für 2 – 6 Fragen und schreibst diese auf die erste Seite deines schönen Notizbuches und los geht’s.
Mögliche Fragen:
Wofür bist/warst du heute dankbar? (3 Beispiele)
Was ist das Beste, das dir heute passiert ist?
Was inspiriert dich und warum?
Bei welchen Tätigkeiten vergisst du die Zeit?
Was würde heute zu einem guten Tag machen?
Meine wichtigste Aufgabe heute ist …
Worauf kann ich heute stolz sein?
Was hat mir heute Freude bereitet? (3 Beispiele)
Was hat mir heute gutgetan?
Wie kann ich heute meinen Zielen näherkommen?
Was habe ich heute gelernt?
Welches Ziel möchte ich morgen erreichen?
# Dankbarkeitstagebuch
Das Dankbarkeitstagebuch kann aus dem 6-Minuten-Journal abgeleitet werden.
Diese Methode ist sehr effektiv, wenn es darum geht den Fokus zu ändern vom Negativen zum Positiven. Dankbarkeit ist der Schlüssel zur Kraft, denn wer sich dankbar fühlt ist automatisch positiv gestimmt und dankbare Menschen sind optimistischer, glücklicher, einfühlsamer, fitter und belastbarer als andere.
Anleitung:
Es wird empfohlen, das Dankbarkeitsritual in die Abendroutine einzubauen. Schreibe dir mind. 3 Dinge auf, für die du dankbar bist, optimal wären 5 – 10 Dinge, jedoch nicht mehr als 10 Dinge sonst wird es zu einer Aufzählung, welche ihre positive Wirkung verliert. Die folgenden Fragen helfen dir, passende Ereignisse aufzuschreiben. Es können auch Zitate oder Begegnungen sein, die du hattest. Wichtig ist, die guten Gefühle dabei noch einmal zu spüren, so schläfst du positiv gestimmt ein.
Fragen:
Wofür bist du heute dankbar?
Was ist das Beste, das dir heute passiert ist?
Was inspiriert dich und warum?
Bei welchen Tätigkeiten vergisst du die Zeit?
# Journaling mit Prompts
Mit «Prompts» sind Aufforderungen oder Anregungen gemeint, welche dir helfen, die Gedanken in eine bestimmte Richtung zu lenken ausserdem sollen sie zum Nachdenken anregen. Die Prompts bestehen meist aus Fragen oder Satzanfängen, die du dann weiterspinnen kannst. Diese Methode ist etwas für dich, wenn dich leere Seiten eher abschrecken und du dich mit dem Stream of Consciousness oder dem Morgentagebuch nicht anfreunden kannst, da diese so ganz ohne Leitplanken auskommen. Auch hier gilt jedoch, den Gedanken freien Lauf zu lassen und sie nicht zu werten.
Diese Methode eignet sich besonders gut, wenn dich gerade an etwas Konkretes beschäftigt, wie zum Beispiel die berufliche Perspektive oder ein ganz bestimmtes Ziel, welches du verfolgst. Vielleicht hast du auch Sorgen oder Ängste, die dich beschäftigen, mit den Prompts kannst du der Sache auf den Grund gehen.
Anleitung:
Am besten legst du dir vor Beginn eine Zeitspanne fest und suchst dir ein paar Fragen oder Satzanfänge aus mit denen du arbeiten möchtest. Dann schreibst du spontan Gedanken und Gefühle dazu auf. Auch hier gibt es kein richtig oder falsch.
Mögliche Prompts:
Was bereitet mir Freude?
Was inspiriert mich am meisten?
Wann erlebe ich Momente von Glück?
Welche Dinge möchte ich loslassen?
Ich werde nachdenklich, wenn …
Eine Sache, die ich heute für mich selbst tun möchte, ist …
Ich bin dankbar dafür, dass …
Wenn mir die Arbeit locker von der Hand geht, …
Wenn ich einen Wunsch freihätte, dann …
Was war die schönste Erinnerung aus dem letzten Jahr und warum?
Liste Dinge auf, die dich inspirieren.
Wann fühle ich mich unsicher? Warum?
Schreibe einen Brief an eine andere Person (ohne ihn abzuschicken).
Schreibe deine Ängste auf. Und daneben deine Stärken.
Wenn mein Ich vor 5 Jahren an der Tür klopfen würde, würde ich ihr/ihm sagen…
Liste Dinge auf, die dich zum Lächeln bringen.
Wann fühle ich mich am meisten wie Ich selbst?
# Periodische Reflexion
Wenn es dir zu viel ist, jeden Tag Journaling zu betreiben dann ist vielleicht die periodische Reflexion etwas für dich? Denn diese Methode kannst du wöchentlich, monatlich oder jährlich anwenden und ganz auf deine Bedürfnisse abstimmen. Anders als beim täglichen Journaling kannst du dich über einen längeren Zeitraum reflektieren und kannst so mehr Erkenntnisse gewinnen. Hier tauchst du noch einmal in die Vergangenheit ein und erkennst Verhaltensmuster und erfährst mehr über dich selbst.
Anleitung:
Es braucht eine von dir gewählte Frage. Achte darauf, dass du einen realistischen Zeitraum wählst, denn du auch wirklich regelmässig durchhältst, denn Regelmässigkeit ist bei dieser Journaling Methode Key. Für den ersten Zeitraum empfiehlt es sich weniger Fragen zu nehmen, steigern kannst du dich immer.
Mögliche Fragen:
Was habe ich gelernt?
Was ist mir besonders gut gelungen / welche Erfolge habe ich erzielt?
Was waren besonders schöne Momente?
Worauf möchte ich mich nächste Woche/Monat/Jahr konzentrieren?
Gibt es etwas aus der Vergangenheit, das ich nun loslassen möchte?
Gab es Veränderungen und wenn ja, wie haben sie mich beeinflusst?
Welche Erfolge habe ich erzielt?
Gibt es etwas aus der Vergangenheit, was ich nun loslassen möchte?
Was waren besonders schöne Erinnerungen?
# Erfolgsjournaling
Das Erfolgstagebuch befasst sich mit deinen Leistungen, Erfolgen und Fortschritten. Das Erfolgsjournaling hilft dir dabei deine Ziele zu erreichen. Ausserdem steigert es deine Motivation und du nimmst Erfolge wahr. Es ist wie ein Coach nur halt in Buchform. Durch das tägliche Festhalten deiner Fortschritte reflektierst du dich einerseits selbst und anderseits fällt es dir leichter dein Ziel zu erreichen. Dieses Journaling geht nach dem Motto der Weg ist das Ziel, es ist hier nämlich wichtiger die kleinen Schritte aufzuschreiben, statt nur ein grosses Ziel.
Anleitung:
Es gibt hier zwei Rhythmen, die sich anbieten, beim einen nimmst du dir täglich Zeit und beim anderen wöchentlich, um kleine und grosse Erfolge aufzuschreiben. Dies kannst du als Auflistung oder im Fliesstext tun. Vielleicht hilft es dir die Erfolge in private und berufliche Erfolge einzuteilen? Ob du das Journaling am Morgen oder am Abend machst, spielt hier keine Rolle, entweder schreibst du abends über den Tag oder am nächsten Morgen über den vorangegangenen Tag.
Mögliche Fragen:
Was sind deine drei grössten Ziele für die kommenden drei Monate?
Was möchtest du als Nächstes erreichen und warum?
Was hoffst du bis Ende des Jahres erreicht zu haben?
Was tust du aktuell dafür?
Worauf bist du stolz?
Was hast du heute Tolles geschafft?
# One Line a Day
Diese Methode ist sehr gut geeignet, wenn du einfach keine Zeit hast viel zu schreiben. Hier geht es darum, die Essenz des Tages kurz zusammenzufassen, diese Journaling Methode ist spannend, wenn man sie über längere Zeit ausübt und man sich immer mal wieder Zeit nimmt sich zu reflektieren, indem man alte Einträge liest.
Anleitung:
Schreib ein bis zwei Sätze, die deinen Tag zusammenfassen. Das wäre es. Für diese Methode gibt es auch eigens kreierte Bücher, welche du im Netz unter One Line a Day findest.
# Bullet Journal
Die Bullet Journal Methode wurde von Ryder Carroll erfunden und es ging ihm darum „Vergangenes zu verstehen, die Gegenwart zu organisieren und die Zukunft zu planen.“ In diesem Buch findest du gleichzeitig auch Inspiration für dein eigenes Bullet Journal. Diese Methode ist verwandt mit dem Mindmap oder To-do-Listen und hier notierst du dir Termine, Gedanken, Ideen und Aufgaben.
Anleitung:
Für ein Bullet Journal brauchst du ein leeres Notizbuch und dabei sind die Grössen A6 und A5 gut geeignet. Unterschiedliche Stifte wie Buntstifte, Filzstifte, Bleistifte oder Marker. Ein Lineal und Aufkleber, Post-its oder Mini-Kalenderstempel. Du merkst schon beim Bullet Journal sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
5 Module des Bullet Journal:
- Inhaltsverzeichnis
- Jahresübersicht (Future Log)
- Monatsübersicht (Monthly Log)
- Tagesübersicht (Daily Log)
- Sammlungen
# Wertekompass
Der Wertekompass ist bei Veränderungen oder zum Jahreswechsel eine gute Variante um dir deinen eigenen Werten bewusster zu werden. Denn die Werte lenken unser Handeln und Denken. Durch das Bewusstwerden deiner Werte werden deine zukünftigen Entscheidungen klarer.
Anleitung:
Nachfolgend findest du eine Liste mit Werten und wähle daraus intuitiv 10 Werte aus, welche dich ansprechen oder die du als wichtig empfindest. Dann listest du die 10 Werte untereinander auf, die Reihenfolgen spielt dabei keine Rolle.
Schaue dir nun die 10 Wörter genauer an und überleg dir dabei was dir in deiner aktuellen Lebenssituation besonders wichtig ist. Wenn du nun nur drei Werte auswählen dürftest, welche wären das?
Schreib dir nun die 3 wichtigsten Werte auf und überleg dir welche Erkenntnisse du daraus gewinnst. Ist dein Leben bereits danach ausgerichtet oder gibt es Dinge die zu verändern möchtest?
Nun überlege dir konkrete Handlungen, welche du direkt umsetzen kannst, damit deine Werte mehr Raum bekommen. Und richte auch künftige Entscheidungen nach deinen Werten aus.
Diese Übung kannst du wiederholen so oft du magst.
Mögliche Fragen:
Wie möchtest du arbeiten?
Wie sieht dein idealer Arbeitstag aus?
Wie möchtest du dich fühlen und was tust du dafür?
Wer möchtest du sein?
Für welche Werte stehst du vor anderen ein?
Wertekompass – Was ist dir wirklich wichtig?
Liebe
Anerkennung
Vertrauen
Familie
Wachstum
Entspannung
Erfolg
Dankbarkeit
Optimismus
Mitgefühl
Harmonie
Schönheit
Ehrlichkeit
Sinn
Innerer Frieden
Natur
Gesundheit
Freude
Ruhe
Partnerschaft
Einfachheit
Flexibilität
Leidenschaft
Zugehörigkeit
Leichtigkeit
Vielfalt
Gerechtigkeit
Wertschätzung
Abenteuer
Humor
Sicherheit
Kreativität
Nachhaltigkeit
Freiheit
Ordnung
Toleranz
Selbstständigkeit
Neugier
Klarheit
Erfüllung
Wohlstand
Zeit
Den Wertekompass habe ich im Workshop bei Theresa Kellner kennengelernt, sie ist Systemischer Coach und Journaling Expertin.
Nun hoffe ich, dass eine für dich geeignete Journaling Methode dabei ist und ich wünsche dir viel Freude beim Schreiben!
Und noch ein kleiner Ausblick. Die nächsten Beiträge werden sich ums Thema Wandern drehen. Stay tuned!